Mandag

Varighet: Ca 70 minutter.
Løp:Oppvarming: ca 2 km rolig jogg (15 minutter)
Intervall (40-20) x 10.
Finn en rimelig flat strekning du kan løpe frem og tilbake på, eventuelt en løpebane.  Løp alt du orker i 40 sekunder, få fart på bena, deretter går du i 20 sekunder. Gjenta 10 ganger. Varighet 10 minutter.
Styrke:Armhevinger. 1 minutt x 3
Stå med hendene i skulderbredde under deg og bena samlet. Stå gjerne på knokene/seiken. Gjør så mange armhevinger du klarer på 1 minutt. Om du ikke klarer flere bli stående til minuttet har gått. Ta en pause på 90 sekunder og prøv igjen.
Sit ups.
Ligg på ryggen med bena i 90 grader og hendene ved ørene. Løft overkroppen ved å bruke magen, ikke flytt knærne. Løft til albuene treffer knærne.
o Kjør 100 x rett frem
o Pause 90 sekunder
o Kjør 100 x med kryss, høyre albu mot venstre kne og motsatt.
Rygghev 10 x 3
Legg deg på magen med hendene bak hodet. Løft hode og rygg i en jevn bevegelse. Hold i noen sekunder på toppen, og slipp deg rolig ned igjen. Blir øvelsen for lett kan du rette ut armene foran deg. Pause 60 sekunder.
Planken 45 sekunder x 3
En god og kjent øvelse dette også. Støtt deg på underarmene i en skulderbreddes avstand, samtidig står du på tærne og holder kroppen så rett som mulig. Spenn magemuskler og hold inn rumpa. Det er viktig å unngå svai nedover. Blir du for sliten til å holde posisjonen må rumpa derfor opp, ikke ned. Pause 90 sekunder.
Tøying:Bruk minst 10 minutter til å tøye ut. Gjør øvelser du kjenner fra karatetreninga. Jobb systematisk gjennom kroppen. Start for eksempel nederst med leggene og jobb deg oppover til bakside lår, fremside lår, splitt begge veier, bryst og armer.

Programmet passer for alle fra 13 år og opp og anbefales ikke for barn.
Treningsplan laget av Sensei Gorm(Lørenskog karateklubb)

Kategorier: øvelser

Eelco Ørn-Dijkstra

http://www.algardkarate.net