Onsdag (Innendørs)

Varighet: 70-80 minutter
Oppvarming:Varm opp på stedet med enkle karateteknikker.
Slag i Sanchin dachi:
Chudan tsuki 100 stk
Jodan uke 50 stk
Gedan barai 50 stk
Spark (stå oppreist med parallelle ben)
Hiza geri 100 stk
Kin geri 50 stk
Chudan mae geri 50 stk
Styrke:Knebøy. 15 x 3
Stå med føttene(helene) i skulderbredde. Sett deg ned som om du skulle sette deg på en stol. Press knærne litt utover for å sikre at knærne bøyes i samme retning som tærne. Løft opp (reis deg) ved å trykke gjennom helen. Pause 60 sekunder mellom settene.
Armhevinger. 1 minutt x 3
Stå med hendene i skulderbredde under deg og bena samlet. Stå gjerne på knokene/seiken. Gjør så mange armhevinger du klarer på 1 minutt. Om du ikke klarer flere bli stående til minuttet har gått. Ta en pause på 90 sekunder og prøv igjen.
Sit ups
Ligg på ryggen med bena i 90 grader og hendene ved ørene. Løft overkroppen ved å bruke magen, ikke flytt knærne. Løft til albuene treffer knærne.
Kjør 100 rep rett frem
Kjør 100 rep med kryss, høyre albu mot venstre kne og motsatt.
Rygghev 10 x 3
Legg deg på magen med hendene bak hodet. Løft hode og rygg i en jevn bevegelse. Hold i noen sekunder på toppen, og slipp deg rolig ned igjen. Blir øvelsen for lett kan du rette ut armene foran deg. Pause ca 60 sekunder.
Planken 45 sekunder x 3
En god og kjent øvelse dette også. Støtt deg på underarmene i en skulderbreddes avstand, samtidig står du på tærne og holder kroppen så rett som mulig. Spenn magemuskler og hold inn rumpa. Det er viktig å unngå svai nedover. Blir du for sliten til å holde posisjonen må rumpa derfor opp, ikke ned. Pause 90 sekunder.
Utfall 10 x 3 (på hver fot)
Stå med bena i en skulderbredde avstand. Ta et langt steg fremover. Senk kroppen og vekten ned på fremre fot, bøy bakre fot slik at kneet nesten berører gulvet. Skyv kraftig og eksplosivt fra med fremre fot slik at du kommer opp igjen i utgangsstilling. Kjør annenhver fot. https://www.klikk.no/helse/trening/video/gaende-utfall-3448098
Step up. 10 x 3 (på hver fot)
Finn en stein, et trappetrinn eller en lav krakk. Gå raskt opp på trappetrinnet og strekk deg helt ut. Tren en side av gangen ved å gå opp og ned i en bevegelse. Et høyere og mer eksplosivt steg betyr bedre trening.
Englehopp. 10 x 2
Denne kjenner vi alle sammen. Start med en fot foran den andre nede på huk. Hopp raskt opp og klapp i hendene på toppen. Bytt posisjon på bena på vei ned, slik at du hopper med annenhver fot foran. 90 sekunder pause.
Tøying:Bruk minst 10 minutter til å tøye ut. Gjør øvelser du kjenner fra karatetreninga. Jobb systematisk gjennom kroppen. Start for eksempel nederst med leggene og jobb deg oppover til bakside lår, fremside lår, splitt begge veier, bryst og armer.

Programmet passer for alle fra 13 år og opp og anbefales ikke for barn.
Treningsplan laget av Sensei Gorm(Lørenskog karateklubb)

Kategorier: øvelser

Eelco Ørn-Dijkstra

http://www.algardkarate.net